Sağlıklı beslenme, son zamanlarda çok yükselen bir trend. Aslında buna trend demek ne kadar doğru bilmiyorum ama; sosyal medya ve ‘influencer’ kavramının yayılması ile birlikte sağlıklı beslenmek için nelere ihtiyacımız var, hangi tarifler sağlıklı, hangi besinler sağlıklı, neler yemeliyiz gibi bilgilere erişimimiz son derece kolaylaştı. Doğruyu söylemek gerekirse bu durum hem avantajlı hem dezavantajlı. Avantajlı çünkü her an istediğimiz her şeye kolayca ulaşabiliyoruz ve bu da bize oldukça zaman kazandırıyor. Mesela elimizde elma var ve bununla ne yapabiliriz diye yemek kitabı karıştırmak zorunda değiliz annelerimiz gibi, internete yazdığımızda binlerce seçenekten birini seçip yapabiliriz. Dezavantajlı çünkü doğru yanlış bilgiler her yerde, bazen de sağlıklı beslenme dahil herhangi bir konuda oluşturulan algı insanların kafasını karıştırıyor. Yani bazı durumlarda konu hakkında kapsamlı bir fikrimiz yoksa hangi bilgiyi seçeceğimizi bilemiyoruz. Ya da doğru mu yanlış mı farkında bile olmadan denk geldiğimiz bilgilerden etkileniyoruz.

Dünya olarak maalesef hızla artan bir tüketim çılgınlığı içindeyiz. Her şeyi çok hızlı tüketiyoruz ve bir yerde farkındalık kazanıp ‘dikkat edeceğim’ demek o kadar da kolay değil çünkü buna o kadar çok maruz kalıyoruz ki artık normalleştirdik bile. Yemediğimiz şeyleri satın alıyoruz, evimizde giymediğimiz tonla şey, okumadığımız tonla kitap, bir gün işe yarar diye alıp ne işe yaradığını bile unuttuğumuz şeyler var.

Tüketime tamamen karşı biri olmadığımı dürüstçe söyleyeyim. Benim desteklediğim şey bilinçli tüketim, kaçınmaya çalıştığım şey ise israf etmek ve biriktirmek. Bana kalırsa hayatımızdaki her şey bize hizmet etmeli, yoksa yükten başka bir şey değiller. Neyse; tüketimden daha fazla bahsetmeyeceğim çünkü aslında bu yazının ana konusu sağlıklı beslenme, başka bir yazıda da tüketimden konuşuruz.

Tüketime değinmemin sebebi üzerimizde oluşan algı ve zorunluymuşuz hissi. Artık öyle bir algı oluşturuldu ki sanki spirulinamız olmazsa sağlıklı beslenemeyiz, hindistan cevizi yağı kullanmazsak kendimize nasıl sağlıklı besleniyor deriz olur mu öyle şey, ne demek açai tozu almadım öyle bir şey seçenek bile olamaz. Bu saydığım şeylerin hepsini mutfağımda sık sık kullanıyorum bu arada, bunu siz de biliyorsunuz. Severek de kullanıyorum, o yüzden bunları kötülemek gibi bir amacım yok kesinlikle. Ama belirtmek istediğim şey şu: sağlıklı beslenme bunlardan ibaret değil. Hatta temel besinleri tüketmezseniz bunların hiçbir anlamı yok tek başına. Spirulinayı tek başına mı kaşıklayacağız, nedir bu süslü besinlerin olmazsa olmaz gösterilme çabası sevgili medya? Sadece Fuji dağında bulunan minerallerin öğütülmesiyle elde edilmiş bilmem ne tozum olmazsa sağlıklı beslenmiyor muyum ben şimdi? (öyle bir şey yok bu arada, umarım yoktur yani.)

Listelere geçmeden önce üç uyarı yapacağım, ikisi son derece önemli, biri ise sadece bir hatırlatma.

Hatırlatma: Sağlıklı beslenmenin aşırı ucuz bir şey olduğunu savunamıyorum maalesef günümüz koşullarında. Yani ayçiçek yağı alacağımıza zeytinyağı alacağız, sofra tuzu alacağımıza deniz tuzu alacağız ve böyle şeyler standart ürünlerden haliyle biraz daha pahalı. Ama değiyor çünkü çok temeller ve bunlar gerçekten olmazsa olmazlar grubundalar.

Çok önemli uyarı 1: Aşağıda hazırladığım liste her ne kadar sağlıklı besinlerden oluşsa da alerji, duyarlılık ve benzeri durumlar kritiktir, böyle bir durumunuz varsa veya böyle bir şeyden şüpheleniyorsanız herhangi bir besini sağlıklı diye tüketmeden önce bir doktora danışmak en iyisi.

Çok önemli uyarı 2: Sağlıklı beslenmeyi ve sporu hayat tarzı haline getirmiş, sürekli bu konuda okuyan, araştıran ve üreten biri olsam da ben diyetisyen veya doktor değilim. Dolayısıyla herhangi bir beslenme tarzını benimsemeden önce yine sağlık durumunuzu mutlaka göz önünde bulundurmanızı, bir problem varsa doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanızı rica edeceğim.

Not 1: Bazı besinler birden fazla grupta yer alıyor.

Not 2: Listede bulunan her besin inanılmaz sağlıklı ve hiçbir zararı yok diye düşünmeyin, her şeyin fazlası zarar. Bir de zaten listeyi her ürünü tüketin diye değil, ürün çeşitliliğini göstermek adına yapıyorum.

O zaman listelerimize başlayalım, bakalım mutfaklarımızı nelerle dolduracağız.

Grup 1- Sebzeler

Sebzeler, sağlıklı beslenme konusunda en yakın arkadaşlarınız olacaklar. Benim dolabımda her zaman bulundurduğum sebzeler şunlar:

• mevsim sebzeleri- her ay internetten mevsim sebzelerini aratıp o şekilde satın alabilirsiniz veya semt pazarlarında zaten bolca mevsim sebzesi oluyor
• marul, maydanoz, dereotu, fesleğen vs yeşillikler
• acil durumlarda kullanmak için donmuş ıspanak, donmuş bezelye gibi şeyler (olmasa da olur)
• patates ve soğan, patates çoğu şeyin yanına yan yemek olarak harika oluyor, soğan ise zaten birçok yemeğin bazı.

Grup 2- Meyveler

Meyveler yine sebzeler kadar yakın arkadaşlarımız, ama fruktoz oranları yüksek olabildiği için sebzelerle aynı ölçüde tüketmiyoruz. Ben her gün meyve yerim mesela, özellikle kahvaltıda bayılıyorum ama günde 2 porsiyonu geçmem genelde.

• mevsim meyveleri- yine aynı şekilde internetten aratabilirsiniz ve semt pazarlarında bulabilirsiniz
• mevsim meyvelerini zamanında alıp dondurup da tüketebilirsiniz, taze hali gibi tabii olmuyor ama smoothielere gayet güzel oluyor
• frambuaz, böğürtlen gibi donmuş meyveler (olmasa da olur)
• avokado– artık yavaş yavaş avokado mevsimine giriyoruz ve avokado gerçekten sağlıklı beslenme konusunda çok yakın dostumuz. Semt pazarlarında 4 lira gibi fiyatlara şahane avokadolar satıldığına çok şahit oldum. Öneri: Hass cinsi kalın ve pütürlü kabuklu olanlarını kaçırmayın, özellikle Antalya’dan gelenler acayip lezzetli oluyor.

Grup 3- Karbonhidratlar

• yulaf– kahvaltılarımın yıldızı. Öğütüp un da yapabilirsiniz.
• siyez unu- pasta, pankek gibi şeyler için en sık kullandığım un ve kilosu on lira civarında
• karabuğday– yine karabuğday da siyez gibi pahalı olduğu düşünülen ama aslında uygun fiyatlı ürünlerden.
• pirinç- nişastası yüksek olsa da yan yemek olarak bolca çeşitlendirilebilen bir karbonhidrat
• bulgur
• firik bulguru– bulgura göre isli bir tadı var
• makarna hakkında: ben makarnayı çok seviyorum ve sık olmasa da pişiriyorum, kendisi acayip sağlıksız bir besin değil, kompleks karbonhidrat olmasa da abartmadan tüketilebilir sağlıklı beslenme düzeninde.

Grup 4- Protein Oranı Yüksek Bakliyatlar

Bu grup benim en sevdiğim grup (hepsine aynı şeyi diyorum farkındaysanız) ama gerçekten bitkisel beslenmek istediğim zamanlarda bunlara özellikle ağırlık veriyorum, yaptığım yemeklere bol bol ekliyorum. Makarna sosuna biraz da nohut ekleyeyim gibi fikirler çok çıkıyor benden.

Öneri: Boş zamanınızda geceden 12 saat suda beklettiğiniz mercimek ve nohutları haşlayın, dondurucuya atın. Sonra her an elinizin altında oluyorlar ve yemek hazırlama süreniz epey kısalıyor. Salataları da çok güzel oluyor.

• nohut
• mercimek
• börülce
• fasulye
• maş fasulyesi

Grup 5- Bitkisel Proteinler

Vegan veya vejetaryen değilim fakat et aşırı tükettiğim bir besin değil ve özellikle yazın bitkisel bazlı besleniyorum, o yüzden bu grup benim hep elimin altındadır.

• nohut, mercimek, börülce ve fasulye gibi bakliyatlar. Fasulye ve nohut en yüksek olanları.
• ceviz, badem, kaju, yer fıstığı, fındık gibi kuruyemişler, tercihen çiğ
• mantar

Grup 6- Hayvansal Proteinler

• yumurta
• peynir çeşitleri. Burada öneri veremeyeceğim hangisini seviyorsanız; lor ve fetanın (bildiğimiz beyaz peynir) yağ oranı düşük. Ama ben bu konuda tavsiye almak için iyi biri değilim her çeşit saçma peyniri yiyen biri olarak.
• süzme yoğurt ve yoğurt
• süt– laktoz intoleransınız varsa laktozsuz tercih edebilirsiniz veya direkt bitkisel süte geçebilirsiniz.
• kırmızı et, beyaz et – bunları da market yerine güvendiğiniz bir kasaptan almak daha mantıklı olabilir
• balık – çevrenizde balık pazarı varsa oralarda güzel balıklar olabiliyor

Grup 7- Baharatlar

Yemeğimizi lezzetlendiren, olmazsa olmaz baharatlarımız aslında o kadar önemli bir yer kaplıyorlar ki mutfağımızda, bazen farkında olmuyoruz. Doğru baharatlarla yemek anında bambaşka harika bir şeye dönüşebiliyor.

• deniz tuzu veya kaya tuzu
• tane karabiber – buna alıştıktan sonra toz olanını kullanmaktan vazgeçmeniz mümkün, kesinlikle aynı tadı vermiyor
• pul biber
• zerdeçal – sarı rengi en güzel veren baharat. Tatlılara kullanacaksanız ölçüye dikkat edin, acı bir tat verebiliyor
• kimyon
• kuru nane
• kekik
• sumak
• hindistan cevizi
• çörek otu
• susam
• sarımsak tozu- ben çiğ yerine çoğu zaman pratik diye toz kullanıyorum

Grup 8- Yağlar ve Soslar

• zeytinyağı
• tereyağı
• tahin
• yer fıstığı ezmesi
• sirke
• nar ekşisi
• limon

Grup 9- İçecekler

• su
• maden suyu
• bitki çayı ve siyah çay
• kahve

Grup 10- Tatlılar

Geldik son grubumuza. Tatlısız olmaz, ama rafine şekeri mümkün olduğunca az tüketmek en iyisi. Rafine şeker dışındaki temel tatlı kaynaklarımız:

• bal
• bitter çikolata
• kuru meyveler
• meyveler

Aslında bu yazıyla size kocccaamaaaan bir alışveriş listesi hazırlamış gibi hissediyorum kendimi, listedeki her şeyi çoğu markette bulabilirsiniz, hiçbiri öyle enteresan şeyler değil ve hepsi çok temel şeyler. Sağlıklı beslenme önce bunların üzerine kuruluyor, spirulinalar, macalar falan hep bunları süslüyor fark ettiyseniz.

Kısaca özet geçmek gerekirse size iki gerçeği göstermeye çalıştım.

Birincisi: uygun fiyatlı besinlerle sağlıklı beslenebiliriz, asıl olay her yerde bulabileceğiniz temel sağlıklı gıdalar, önemli olan bunları doğru kullanmak.

İkincisi: matcha, maca, ham kakao tozu gibi şeyler bu temel besinler olmadan bir işe yaramaz ve onları kullanmadan da sağlıklı beslenebiliriz, her ne kadar keyifli besinler olsalar da sağlıklı beslenme bunlardan ibaret değil. Yine de not düşeyim; kendim aktif olarak kullandığım için bu besinlerle ilgili bir yazı yazmayı da planlıyorum

Sizden ricam bu yazıyı mümkün olduğunca ilgilendiğini düşündüğünüz kişilerle de paylaşın; paylaşın ki hep dediğim gibi güzel şeyler ve bilinç kolektif olarak yayılsın ve gelişsin. Ne kadar kişide doğru algı yaratabilirsek kar. Çünkü bilinçli olmak (klişe bir örnek olsa) da suya atılan taş gibi, dalga dalga yayılan bir şey. Hele ki bu kadar karışık bilgi varken böyle dümdüz liste ve bilgiler eminim işe yarayacaktır.

Yazımızın ve market listemizin sonuna geldik sevgili okuyucularım, umarım keyifli bir okuma olmuştur ve markete gittiğinizde beni hatırlarsınız. Not: Markete aç gitmeyin önerisini bir de ben yapayım çünkü gerçekten yulaf alacağım derken kendinizi bambaşka bir yerde bulabilirsiniz.

Listedeki ürünlerle bol bol tarif verdiğim mielmutfak ‘ı zaten biliyorsunuz, haberiniz yoksa gelin, beklerim.

Bon appétit!