Sağlıklı yaşamın bir parçası olarak spor yapmamız gerektiğini artık hepimiz biliyoruz. Spor yaparsak daha kaliteli ve daha enerjik bir hayat sürdürebileceğimizi de biliyoruz. Fakat bunları bilmekle uygulamak, hayatımıza entegre edebilmek aynı şey değil. O yüzden de düzenli spor yapanlarımız yapmayanlara göre çok daha az sayıda. Çünkü düzenli spor alışkanlığı edinmek için birazcık çabalamak, konfor alanından bir miktar çıkmak gerekiyor. Düzenli spor yapmak bazen sabahları bir saat erken uyanmak demek olabiliyor, bazen de iş çıkışı eve gidip dizi izlemek yerine spor salonuna gitmeniz anlamına gelebiliyor. Günlük düzenimizde bazı şeylerden fedakarlık yapmamız gerekebiliyor, ama son toplamda buna o kadar değiyor ki, bir kere alışkanlık edindikten sonra zaten bunu siz de görüyorsunuz. Şimdi biraz daha derinlemesine bakalım: neden spor yapıyoruz, neden spor yapmıyoruz, hangi sporu yapalım, nasıl motive olalım gibi soruların cevaplarını konuşalım.

Neden spor yapıyoruz? 

En basit cevabı ile spor yapmak bizi sadece fiziksel olarak değil, zihinsel ve ruhsal olarak da daha sağlıklı bir hale getiriyor. Düzenli spor gerçekten de gerginliğimizi alıyor, uzun vadede daha sağlıklı olmamızı sağlıyor. Özellikle kadınların kemik yapılarının erkeklere göre ince olduğunu ve kemik erimesi riskinin ileri yaşlarda daha yüksek olduğunu düşünürsek, şu an yaptığımız her spor ilerisi için bir yatırım. Aslında yirmili ve otuzlu yaşlarınızda yaptığımız her antrenman ile gelecekteki sağlık durumumuza katkıda bulunuyoruz. Aynı zamanda kas oranımızı artırdığımızda bazal metabolizma hızımız da yükseliyor, bu da gün içinde hiçbir şey yapmadan daha fazla kalori yakmamız anlamına geliyor. 

Fiziksel sağlık ve ilerideki kendimize olan etkilerinin yanı sıra, spor yapmak büyüme ve mutluluk hormonlarımızı da etkilediği için günlük hayatımızdaki modumuzu da etkiliyor. Çok ciddi bir yazı dili ile yazdım şimdi tekrar kendi tarzıma dönüyorum…. Spordan çıktıktan sonra o kadar enerjik oluyorum ki gün içinde, tanıdık tanımadık herkese durduk yere SELAM NABER diyesim geliyor yolda mesela. Ya da gün içinde yapacağım ne varsa hızlandırılmış bir şekilde yapabiliyorum eğer öncesinde spor yaptıysam. Benim modumu gerçekten aşırı etkiliyor ve spor yapmadığım kısa dönemlerde modumun düşük olduğu zamanları biliyorum, spor yapmadığımda ben ben değilim….. 

Bir de spor yaptığımda beslenmeyi, uykuyu ona göre ayarladığım için ister istemez hem güzel uyuyorum, hem iyi besleniyorum. Otomatik olarak günü düzenliyor aslında. 

Yani kısaca şu yüzden spor yapıyoruz:

• ileriki kendimize yatırım olması için 
• fiziksel-zihinsel-ruhsal sağlık için
• fit olmak iyi hissettirdiği için
• spor yapmak beslenme ve uykuyu da düzenlediği için 

Neden spor yapmıyoruz? 

Neden spor yaptığımız çok belli aslında, peki neden yapmıyoruz? Bunun cevabı herkese göre değişse de belli başlı bahaneler var ortada. Zamanım yok, spor salonuna gitmeyi sevmiyorum, motive olamıyorum, evimin yakınında spor salonu yok, çok çalışıyorum, spor yapmak eğlenceli gelmiyor gibi gibi birçok bahane duyabiliriz, sizinki hangisi? Aslında isteyince yapılmayacak şey yok, bahane üretiyor ve yapmıyorsanız yeterince istemiyorsunuz ve öncelik haline getirmiyorsunuz demektir diyorum ve bu konuyu kapatıyorum…. (biraz da asabi).

Peki nasıl motive olacağız?

Tamam, spor yapmayanlar fırçayı yediniz ama şimdi de birlikte nasıl motive olacağımıza bakacağız. Aslında amacımız gerçekçi bir yaklaşımla sporu hayatımıza dahil etmek, o yüzden de tamamen kendimize göre bir şey seçip kendi programımıza uydurmamız (ya da programımızı spora uydurmamız) gerekiyor. Çıkarın kağıt kalemi, yazarak ve planlayarak çözeceğiz bu sorunu. 

1.Neden spor yapmak istediğinize karar verin. 

Neden spor yapmak istiyorsunuz? Fit olmak için mi, enerjik olmak için mi, kilo vermek için mi, daha düzenli yaşamak için mi? Birçok sebebi olabilir, sizinki hangileri? Önce onu seçelim. 

2. Sevdiğiniz spor hangisi? 

Hiçbiri diye bir cevap kabul etmiyorum….. Herkesin en azından düzenli yapabileceği bir şeyler vardır. Ağırlık mı kaldırmayı seviyorsunuz, spor salonuna gitmeyi mi, yoksa yüzmeyi mi veya koşmayı mı? Belki de dans etmektir sizin en sevdiğiniz. Hiçbirini denemediyseniz de biraz zaman ayırıp deneyerek karar verebilirsiniz. Evde mi yoksa spor salonunda mı daha rahat ettiğinizi de kendiniz biliyorsunuzdur zaten.

3. Ne sıklıkla spor yapabilirsiniz?

İş düzeninize hangi saatler uygun, haftada kaç gün yapabilirsiniz, kaç saat ayırabilirsiniz? Genellikle haftada 3-4 gün ideal, hiç yoktan 2 bile çok iyidir. 

4. En başta zor geleceğini kabul ederek başlamak.

Belki de en başından itibaren çok eğlenceli gelecektir ama çoğunluk için durum böyle olmuyor. Rutinler oturana kadar insan bazen yapmak istemiyor, o yüzden bir süre istemeye istemeye yapmak durumunda kalabilirsiniz. Bu aşamada bırakmazsanız zaten alıştıktan sonra isteseniz de bırakamayacaksınız. 

5. Sevdiğiniz biri ile spora gitmek veya bir eğitmen ile çalışmak 

Tek başınıza motive olmak size daha zor geliyorsa bir arkadaşınızı da ikna etmeyi deneyebilirsiniz, veya spor hocası ile çalışmak da keyifli olabilir. İkisi de motive edici oluyor, çünkü sporu erteleyeceğiniz veya gitmeyeceğiniz (tembellik kaynaklı) olası durumlarda bunu yapma ihtimaliniz azalıyor. 

6. Güzel ve rahat spor kıyafetleri 

Benim için görüntü çok önemlidir, daha üç yaşındayken annem beni baleye götürdüğünde ilk sorum ‘anne ben de bu kıyafetleri ve ayakkabıları giyecek miyim’ olmuştu, evet demesinin üzerine bale yapmayı kabul etmiştim….. Spor yaparken kıyafetime, görüntüme ne kadar özenirsem o kadar motive oluyorum belki bu sizde de işe yarar (ama zorunda kalmadıkça açık fönlü saçlar ve pür makyaj spora gitmeyin olur mu sporun hakkı öyle verilmiyor saçım başım bozulmasın diye insan hareket edemiyor). 

7. Playlist 

Müzik olan yerde enerji vardır, en sevdiğiniz en enerji veren parçaları derleyin ve performansınızı ne kadar etkilediğine dikkat edin, bana hak vereceksiniz.

8. Spor günlüğü 

Spor yaptığınız günleri ve saatleri bir kenara not edebilirsiniz, böylelikle ay sonunda o ay içinde kaç kere gittiğinizi daha rahat takip edersiniz. Belki not ettiğiniz için bahane üretme ihtimaliniz de azalır, ay sonunda toplamda iki kez gittiğiniz gerçeği ile yüzleşmek yerine ‘ohh bu ay tam 12 kez spor yapmışım’ diyebilmek çok daha keyifli. 

Ben ne yapıyorum?

Bu kadar konuştum öneri verdim, peki ben neler yapıyorum biraz da ondan bahsedeyim. Uzun yıllar dans ettim, 2019dan beri de düzenli olarak spor salonuna gidiyorum. Çeşitli sebeplerle spora ara verdiğim dönemler olsa da uzun süreli hayatımdan hiç çıkmadı. Spor yaptığım dönemlerle yapmadığım dönemlerdeki enerji seviyemi, gün içindeki modumun farkını o kadar iyi biliyorum ki sporu aksatmamanın kendime en büyük iyilik olduğunun farkındayım. Yoğun biçimde ağırlık çalıştığım dönemler de oluyor, daha fonksiyonel egzersizlere yöneldiğim de. Temposu yüksek sporları çok seviyorum çünkü o zaman spor yapıyor gibi hissediyorum kendimi. Pandemi döneminde (ilk sene) evde düzenli spor yapıyordum, tam tatmin etmese de hiç yoktan iyi geliyordu, ama spor salonları açılınca evde spor yapmayı pek sevmediğimi, zorunda kalmazsam yapmayacağımı anladım. Ben sporu spor salonunda yapmaktan epey keyif alıyorum.

 

Şu sıralar yaptığım şeyleri şöyle sıralayabilirim: haftanın 4 günü, her seans toplamda 90-120 dakika civarında olacak şekilde: 5 dakika ısınma+ 20 dakika karın egzersizleri+ 20-30 dakika tüm vücut+ 30-45dakika arası kardiyo + 15 dakika derin esneme. Bunların süreleri değişebiliyor ama genellikle bu sırayla ilerliyorum son zamanlarda. Geceleri yatmadan da 10-15 dakika kadar esnediğim olabiliyor, üşenmezsem yapıyorum, çok daha rahat uyumamı sağlıyor. Aslında yoga, pilates gibi sakin egzersizleri ve esnemeyi çok seviyorum fakat yüksek tempolularla birleştirince iyi geliyor, tek başına düşük tempo bana spor yapmışım gibi gelmiyor. Bence en iyi gelen spor herkesin kendi sevdiği spor. 

Spor öncesi beslenme 

Bu durum yapacağınız spora göre değişebilir fakat genel olarak spora gitmeden bir- iki saat önce protein ve karbonhidrat açısından dengeli bir öğün tüketmek enerji seviyenizi yüksek tutacaktır. Eğer iki saat sonra spora gidecekseniz doyurucu bir şeyler yiyebilirsiniz, eğer bir saat öncesinde yiyecekseniz de ufak bir atıştırmalık iyi olabilir. Aslında dikkat etmemiz gereken şey ne tok ne aç olmak, bir de kaliteli besinler tüketmek. Çünkü hem saat hem besin kalitesi performansımızı etkiliyor. 

Eğer kahvaltı sonrası spora gideceksem kahvaltım: 

seçenek 1: porridge

1 türk kahvesi fincanı yulaf- 3 katı kadar sıvı (süt veya su)- tarçın. Bunları koyulaşana kadar pişiriyorum, üzerine chia, bir porsiyon meyve ve kuruyemiş ekliyorum.

seçenek 2: yumurtalı kahvaltı 

haşlanmış veya çırpılmış 2 yumurta- yeşillik- zeyti- ceviz- wasa veya rice cake. 

Eğer spor yapamayacak kadar açsam ama spora az kalmışsa:

• 1 tane muz+ ceviz veya
• 2 tane hurma+ ceviz veya
• wasa+ hindi füme+ salatalık gibi bir atıştırmalık. 

Spor sonrası beslenme 

Spor sonrasında kaslarımızı güzel beslememiz gerektiği için yine dengeli ve bol yeşillikli bir öğün tüketmek yararlı olabilir. Ben genellikle karbonhidrat (makarna, pirinç, karabuğday vb)+ protein (ızgara tavuk, nohut, mercimek, balık vb) ve sebze içeren bir tabakla yanına da kocaman bir salata yapıyorum, gün içinde de kaybettiğim mineralleri dengelemek için maden suyu içiyorum. 

Aç karnına spor meselesi 

Bu benim sevdiğim ve keyifle yaptığım bir şey olsa da, herkese göre değil özellikle belirli bir rahatsızlığınız varsa. Kimine iyi gelirken kimine iyi gelmiyor, hatta ben sevmeme rağmen her zaman yapmıyorum bazen ufak da olsa atıştırıp gidiyorum. Ama eğer sizi rahatsız etmiyorsa ve erken saatlerde spora gidiyorsanız, aç karnına sporunuzu yapıp sonrasında bol proteinli keyifli bir kahvaltı yapabilirsiniz. Eğer aç karnına gideceksem gitmeden yarım saat önce double espressomu içiyorum, enerji seviyem inanılmaz artıyor (yine aç karnına sert kahve midenizi rahatsız edebilir, dikkat). 

Son 

İşte böyle, kendi deneyimlerimden yola çıkarak size biraz hem kendi rutinimi anlatmak, hem de motive olabilmenize aracı olmak istedim. Bir elvan atasözü olarak: ertelemek ve üşenmek bir seçimdir. Hadi hadi kalkın, spora başlıyoruz.