Intermittent fasting: Nedir, nasıl uygulanır, ben nasıl uyguladım?

Kahvaltı öğünü benim için vazgeçilmezdir. Kendimi bildim bileli kahvaltı yaparım, bu kahvaltı muz-kahve gibi bir şey de olabilir, avokado-çırpılmış yumurta da olabilir, kocaman bildiğimiz Türk kahvaltısı da olabilir, meyve ve yoğurt da olabilir. Bence daha örnek vermeme gerek yok, sonuç olarak kahvaltıyı atlamadığımı anladınız. Kanıt olarak kahvaltı önerileri hazırladığım şu yazıya bakabilirsiniz, o kadar ciddiye alıyorum bu işi. 

Uzun zaman önce internette denk gelip üzerine epey yazı okuyup, araştırıp, bir gün denerim diye unuttuğum bir şeydi intermittent fasting. Türkçe’de aralıklı oruç diye geçiyor. Neredeyse tüm dinlerde oruç uygulaması mevcut olsa da bu orucun hiçbir dini sebebi yok, bir çeşit beslenme düzeni diyelim. 

Başlamadan önce gelen önemli uyarı: Ben doktor veya diyetisyen değilim. Aşağıda size aktaracağım şeyler birçok kaynaktan okuyarak edindiğim bilgiler, kendi deneyimlerim ve düşüncelerim. Dolayısıyla eğer deneyecekseniz bol bol araştırmayı ve doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin. Özellikle diyabet, hormon bozukluğu gibi bir rahatsızlığınız varsa doktora danışmak hayati olabilir. Bir de unutmayın ki birine iyi gelen ötekine iyi gelmeyebiliyor, yani bana iyi gelen sizi rahatsız edebilir, size iyi gelen beni rahatsız edebilir, hepimizin vücudu eşsiz. 

Bu önemli uyarıyı yaptıktan sonra, konumuza dönelim. 

Peki nedir bu intermittent fasting? 

Intermittent fasting, aralıklı oruç, adı üzerinde günün belirli bir süresinde yiyecek tüketmiyorsunuz. 

Aslında birçok çeşidi var, fakat en sık uygulananı şunlarmış: 

Belirli aralıklarda beslenme: 24 saat içinde yaklaşık 16 saat aç kalacak 8 saat ise besleneceksiniz. Yani sabah kahvaltısını atlıyorsunuz. Benim denediğim de bu. 

İki öğün atlayarak 24 saat aç kalmak: Akşam 8.00’e kadar normal şekilde beslenerek 24 saatlik oruca giriliyor. Bir sonraki gün sabah ve öğle öğünleri atlanarak akşam 8de yemek yeniyor. Yani totalde 24 saat aç kalıyor ama iki öğün atlıyorsunuz. Bunu denemedim, diğeri daha bana uygun geldi.

Şimdi sizin de muhtemelen okurken sorduğunuz, benim de aklıma gelen önemli bir soru var tabii: Uzun süre aç kalmak sağlıksız değil mi?

Hep konuşulan şey şudur: sık sık ama az az yiyin, öğün sakın atlamayın, aç kalmayın, kahvaltıyı sakın atlamayın. 

Bu aslında hem doğru hem doğru değil. 

Sık sık ama az yemek:  yemek yedikten sonra besinler sindirilirken ve kana karışırken insülin hormonu, kan şekeri yükseliyor. Sık sık ve sürekli yemek yediğinizde, vücut yakıt olarak kandaki glikozu kullanıyor ve depolanmış yağları kullanmıyor. Açken ise glikoz azalıyor, insülin üretimi azalıyor, glikoz azaldığı için artık enerji kaynağı olarak depolanmış yağlara geçiliyor. İnsülin duyarlılığını da artırıyor sık sık yememek. Ama bunların kontrollü yapılması lazım. 

Öğün atlamak: intermittent fasting buna dayalı bir beslenme şekli, ama mutlaka kontrollü bir şekilde öğün atlamak gerekiyor, yani ben kahvaltıyı atlayayım ama sonra bi ara yemek yerim saati önemli değil, akşam yedide beş tane hamburgerle patates kızartması yerim sabah yemedim nolcak gibi şeyler yaparsanız intermittent fasting’in tüm yararını çöpe atarsınız. Tüm sürecin son derece kontrollü olması gerekiyor. 

Kahvaltıyı atlamak: Bu benim de günlük hayatımın bir parçası değil, dediğim gibi mutlaka bir şeyler yiyorum. Olay yine kontrol. Kahvaltıyı da canım bir şey yemek istemiyor diye değil bilerek ve ayarlayarak atladığınızda intermittent fasting oluyor, diğer türlü pek de sağlıklı değil tahmin edeceğiniz gibi. 

Açlık süresinde sade kahve serbest! Tabii midenizi rahatsız etmiyorsa.

Nasıl yapılıyor?

Yukarıda da bahsettiğim gibi, bu iş plan gerektiriyor. Yüz kere olsa yüz kere söylerim, kontrol olayın anahtarı. 

Akşam sekizde yemeyi bırakacaksınız, ertesi gün saat 12de öğlen yemeği yiyeceksiniz. Toplamda 16 saat aç kalmış oluyorsunuz. 

Açlık süreci boyunca su, sütsüz şekersiz kahve, çay gibi sıvılar serbest. Hatta bol bol su için. Fakat bulletproof coffee içemiyorsunuz (benim bayıldığım şey, hindistan cevizi yağlı kahve) çünkü kalori almamanız lazım. Çayın kahvenin kalorisi gerçekten de tek basamaklı olduğu için sayılmıyor. Kalori almıyoruz çünkü hem sindirimi dinlendiriyoruz, hem de insülin duyarlılığını arttırıyoruz.

Gün boyunca yediğiniz yemekler konusunda bir kısıtlama yok, ama işlenmiş gıda, bol karbonhidrat, şeker gibi şeyler yiyince ben sanki boşuna yapmış gibi hissediyorum. Zaten bu tarz gıdalar o süreçte çok önerilmiyor. Kendinize hediye ettiğiniz süper sağlıklı beslenme günü olarak düşünün. 

Diğer öğünleri atlamayın. Ben kahvaltıyı atladım şimdi öğle yemeği de yemeyeyim demeyin, planınıza göre ilerleyin. 

Uykunuzu ihmal etmeyin. Mutlaka güzel ve yeterli bir şekilde uyuyun. 

Peki ne yarar sağlıyor bu intermittent fasting?

Bu beslenme şekli üzerinde bolca araştırma var, ama bazılarının kanıtlanmadığını söyleyen kaynaklar da var, ben okuduklarımdan paylaşayım sizinle. Siz de mutlaka kendi araştırmanızı yapın. 

Beyin fonksiyonlarını güçlendirebilir: Aşırı karbonhidrat tüketiminin beyin fonksiyonlarını zayıflattığı, beyni yaşlandırdığı son yıllarda üzerinde epey yazılıp çizilen bir konu. Modern hayatta ihtiyacımız olandan çok daha fazla karbonhidrat aldığımız bir gerçek. Dolayısıyla bu miktarı azaltarak beyninize iyilik yapmanız mümkün. 

Diyabet riskini azaltabilir: Yine aşırı besin tüketimine bağlı olarak insülin direnci ortaya çıkıyor, açlık sürecinde insülin hassasiyetini artırıyoruz, sonuç olarak diyabet riski de azalabiliyor. 

Kilo vermenizi sağlayabilir: 16 saat açlık sürecinde enerji kaynağı olarak depolanmış yağlar kullanılıyor ve bu da kilo kaybına neden olabiliyor. 

Ben ne yaptım, nasıl uyguladım, sonuç ne oldu?

Kahvaltı bana iyi geliyor, bu bir gerçek. Dolayısıyla intermittent fasting’i ben uzun süreli uygulamayı tercih etmedim. Bir ay boyunca, haftada bir kez toplamda dört kere uyguladım, hem denemek istedim hem de zaman zaman sindirime ara vererek vücudu dinlendirmek güzel oluyor, iyi hissediyorum. Amacım kilo kaybı da değildi, o yüzden kilomu takip etmedim.

Akşam sekizde günün son öğününü yiyerek günü bitirdim. Yatana kadar bolca su içtim, uyanınca da saat 12ye kadar bolca su içtim. Kahve tüketimi de serbest, ama bazılarımızı aç karnına kahve içmek rahatsız edebiliyor, benim öyle bir problemim olmadığı için ben normal sabah kahvemi de ihmal etmedim. 

Öğlen yemeğini tam 12de yedim. İş yerine götüreceğim yemekleri de kendim hazırladığım için, bolca protein eklediğim (peynir, tavuk, ton balığı, nohut gibi şeyler) makarna salatası gibi şeyler yedim. Benim öğlenleri favorim ‘süper kase’ veya ‘her şey kasesi’ olarak adlandırdığım, içine ne varsa koyduğum salatalar oluyor genelde. Evde ne varsa kasesi de diyebilirsiniz. 

her şey kaseleri, dünyadaki en iyi şeylerden.

Akşam yemeğimi de normal yedim. 

Gün içinde çok su içtim, aslında bu miktar çok kişisel, ben hep çok su tüketen bir insan oldum günlük iki buçuk litre kadar tüketiyorum. 

Açlık hissettim mi? Ben ne zaman erkenden yemeyi bıraksam ertesi gün çok güzel uyanıyorum, pek aç hissetmiyorum. Dolayısıyla bana iyi geliyor akşam yemeyi erken kesmek. Öğlene kadar tabii aç hissettim ama zaten 16 saatlik sürecin sekiz saatini uyuyarak geçirdiğim için çok da sorun olmadı.  

İki öğün yeterli geldi mi? İlk denerken düşüncem şuydu: şimdi öğün atlıyorum ama ya akşama çok acıkırsam deli gibi yemek yemek istersem? Hiç öyle bir şey olmadı, son derece normal bir şekilde günü bitirdim. Ben zaten üç kocaman öğün yersem kendimi tıkanmış hissediyorum ve sanki yemeklerin tadını alamıyorum gibi geliyor. Masadan tıka basa doymuş kalkmak da en sevmediğim hislerden biridir. Dolayısıyla günlük beslenmem de bir küçük öğün iki büyük öğün gibi oluyor. O yüzden bir sıkıntı yaşamadım. 

Not: Bana kalırsa (sadece bana kalmıyor aslında, bu çok fazla araştırılan ve üzerine konuşulan bir konu) modern dünyada aşırı yemek tüketiliyor, çoğu da gereksiz kalori. Günlük ihtiyacımız olandan fazlasını alarak sadece bedenimize yük oluyoruz. Çoğumuz ihtiyacı olan kalorinin kat kat fazlasını alıyor, bu yüzden kilo alıyor, hasta oluyor, sindirim sistemini yoruyor ve sindirim sorunları yaşıyor. Ayrıca aşırı fazla yemenin uzun vadede yemeklerin tadını alamama gibi bir şey yarattığını düşünüyorum ben. Yani yeterince keyfini çıkaramıyoruz, zevk almayı köreltiyoruz gibi. Her şeyi dengede yapmak lazım. Karalahanamı da yerim pizzamı da, dönerimi de, hurma da yerim, panna cotta da baklava da, şarap da içerim matcha da, oh. Daha sayayım mı? Hayat süper, tatlar muhteşem. Ben her şeyi yapın, dengeli yapın taraftarıyım kendi adıma. Anahtar kelime denge.

Yazının başında da belirttiğim gibi, ben doktor veya diyetisyen değilim, sadece edindiğim bilgileri ve deneyimlerimi paylaşmak istedim. Doktorunuza danışmadan intermitten fasting gibi beslenme şekillerini denemek doğru olmaz. 

Bir de kahvaltıyı çok sevdiğimi tekrar belirtiyorum ve yazının başında bakmadıysanız kahvaltı önerileri linkini tekrar buraya koyuyorum. Afiyet olsun! 

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s